Pronacija stopala: kaj je, kdaj postane težava in kaj pomaga

Na kratko:

• Pronacija je naravno zvračanje stopala navznoter, ki blaži udarce, in sama po sebi ni bolezen.
• Težave lahko povzroča prekomerna pronacija, ko se lok močno spusti in se peta zvrača navznoter.
• Pomagajo vložki po meri, vaje za stopalo, meče in boke ter primerna obutev.
• K zdravniku pojdite, če se lok sesede na eni nogi ali se bolečina dolgo ne izboljša.

Kaj je pronacija stopala

Ko pri hoji stopimo na peto, se stopalo rahlo zvrne navznoter in lok se nekoliko spusti. To je pronacija. Stopalo se s tem prilagodi podlagi in deluje kot naravni blažilnik udarcev. V nadaljnji fazi koraka se stopalo spet utrdi, lok se dvigne in stopalo se odrine od podlage.

Pronacija sama po sebi torej ni bolezen in je ni treba popravljati. Mnogi ljudje imajo izrazitejšo pronacijo in nimajo nobenih težav.

Pomembna postane šele, ko je gib pretiran ali nenadzorovan: stopalo se zvrne premočno, predolgo ostane v tem položaju ali se ob utrujenosti vse bolj sesede. Takrat lahko pri delu ljudi preobremeni tkiva, ki tega niso vajena.

Pronacija in supinacija: kakšna je razlika

Glede na to, koliko se stopalo pri koraku zvrne, ločimo tri vzorce:

• Nevtralna pronacija: stopalo se zvrne zmerno, obremenitev se enakomerno porazdeli.
• Prekomerna pronacija (overpronacija): lok se močno spusti, peta in gleženj se zvrneta navznoter.
• Premajhna pronacija: stopalo ostaja na zunanjem robu in slabše blaži udarce. Več o tem vzorcu na strani supinacija stopala.

Kako prepoznati prekomerno pronacijo

Na prekomerno pronacijo lahko kažejo naslednji znaki:

• lok stopala se pri stoji močno spusti ali se skoraj dotakne tal,
• gledano od zadaj je peta nagnjena navznoter, Ahilova tetiva pa ni ravna,
• notranji gleženj je izrazito izbočen,
• kolena se pri hoji ali počepu pomikajo navznoter (pri tem imajo veliko vlogo tudi mišice bokov),
• peta čevlja se nagne in povesi na notranjo stran,
• stopala se hitro utrudijo, bolijo lok, notranji del pete ali golen.

Grobo oceno lahko naredite doma: prosite nekoga, da vas bose in sproščeno stoječe fotografira od zadaj, ter si oglejte, kako so obrabljeni vaši čevlji. Odtis mokrega stopala na papirju pokaže višino loka, ne pa tudi, kako se stopalo giba med hojo.

Prekomerna pronacija in nizek lok nista isto. Plosko stopalo je oblika stopala, pronacija pa gib med korakom.

Nekdo z nizkim lokom ima lahko povsem stabilno stopalo, nekdo z normalnim lokom pa se pri teku ob utrujenosti močno zvrača navznoter. Zato pronacijo zanesljivo ocenimo šele s pregledom, 3D skenom in meritvijo pritiskov med stojo in hojo.

Zakaj nastane prekomerna pronacija

• Oblika stopala: prožen nizek lok in ohlapne vezi so pogosto prirojeni.
• Šibke mišice: šibke male mišice stopala, mišice goleni in bokov slabše nadzorujejo lok in koleno.
• Napete meče: omejena gibljivost gležnja stopalo pri koraku potisne v večjo pronacijo.
• Večja telesna teža in nosečnost: dodatno obremenita lok.
• Utrujenost: pri dolgem teku, hoji ali stanju se mišice utrudijo in lok se spusti.
• Okvara tetive zadnje golenične mišice: pri odraslih povzroči postopno sesedanje loka, običajno na eni nogi. Takrat je potreben pregled pri zdravniku.

Težave, povezane s prekomerno pronacijo

Ko se stopalo preveč ali prepozno zvrne, se del obremenitve prenese na tkiva, ki tega niso vajena. Pri delu ljudi je prekomerna pronacija lahko povezana z:

• plantarnim fasciitisom in bolečino v peti,
• bolečino v loku stopala in hitro utrujenimi stopali,
• bolečino na notranji strani goleni, posebej pri tekačih,
• bolečino v gležnju pod notranjim gležnjem,
• bolečino v kolenu, predvsem okoli pogačice,
• težavami z Ahilovo tetivo,
• preobremenitvijo palca in hallux valgusom.

Pronacija je le eden od dejavnikov in ni nujno vzrok bolečine. Pomembni so tudi obseg treninga, obutev, moč mišic, telesna teža in pretekle poškodbe. Vpliv stopala na koleno, kolk ali hrbet se pokaže le pri delu ljudi, zato vzrok vedno ocenimo celostno in ne le po obliki stopala.

Vložki po meri pri prekomerni pronaciji

Vaje in dobra obutev so pomembne, ne spremenijo pa tega, kako stopalo pri vsakem koraku pristane na tleh.

Vložek po meri podpre lok, stabilizira peto in stopalo vodi v bolj nadzorovano pronacijo. Cilj ni, da bi stopalo togo zaklenili, saj mora še vedno blažiti udarce, temveč da zmanjšamo pretirano zvračanje in preobremenitev.

Pri nas so ortopedski vložki po meri vedno izdelani po pregledu:

1. Pregled stopal: pogovor o tem, kje in kdaj boli, o delu, športu in obutvi ter ročni pregled gibljivosti stopala in gležnja.
2. 3D sken: pokaže obliko loka in položaj pete.
3. Meritev pritiskov: pokaže, kako se teža stoje in med hojo seli po stopalu in ali se preveč premakne na notranji rob.
4. Izdelava po meri: vložek oblikujemo po vašem stopalu s tehnologijo FootBalance, razvito na Finskem, in preverimo prileganje v vaših čevljih, tudi športnih. Vložke običajno odnesete domov isti dan.

Vse vložke izdelujemo kot dinamične vložke po meri s patentirano dinamično ploščo, ki jo oblikujemo po vašem stopalu. Niso potuha za stopalo: stopala ne zaklenejo, temveč spodbujajo delovanje malih (intrinzičnih) mišic stopala.

S prekomerno pronacijo k nam prihaja veliko tekačev, pohodnikov in ljudi, ki pri delu veliko stojijo. Pri bolečinah, ki izvirajo iz preobremenitve loka, pete ali goleni, imamo z vložki po meri zelo dobre izkušnje, posebej v kombinaciji z vajami in primerno obutvijo. Kako hitro in koliko se stanje izboljša, je pri vsakem drugače.

Pregled traja 15 do 25 minut in stane 30 EUR, napotnice ne potrebujete. Vložki po meri stanejo od 70 do 125 EUR za par, odvisno od materiala in namena.

Če vas pronacija moti predvsem pri teku ali športu, so primerni športni vložki po meri. Več o postopku in materialih na strani cena in osnove vložkov po meri.

Iz prakse: tipičen primer

Primer, ki ga na pregledih pogosto vidimo: rekreativni tekač, ki je v nekaj tednih povečal kilometrino, začne čutiti bolečino na notranji strani goleni in v loku stopala.

Po teku so stopala utrujena, peta tekaških copat pa je na notranji strani opazno povešena. Na 3D skenu in meritvi pritiskov se pokaže, da se lok ob utrujenosti spušča in peta zvrača navznoter, meče pa so napete.

V takem primeru:

• izdelamo vložke po meri, ki peto stabilizirajo in podprejo lok,
• svetujemo vaje za stopalo, meče in boke,
• preverimo tekaške copate,
• priporočimo postopnejše povečevanje treninga.

Bolečina se ob takem pristopu običajno umirja postopoma, v tednih in ne v dneh. Če se ne izboljšuje, svetujemo fizioterapijo ali pregled pri zdravniku.

Pronacija pri teku in izbira obutve

Pri teku je obremenitev stopala precej večja kot pri hoji, zato se prekomerna pronacija pogosteje pokaže z bolečino. Tekaški copati so v grobem nevtralni ali stabilizacijski, ki imajo na notranji strani trši material ali oporo.

Kateri so za vas primerni, je odvisno od stopala, teže, tempa, udobja in tega, ali nosite vložek po meri. Ob vložku po meri so pogosto dovolj nevtralni copati, kombinacijo pa vam svetujemo na pregledu.

• peta naj bo v čevlju stabilna in se ne sme zvračati,
• podplat naj se upogiba v predelu prstov, ne na sredini,
• vložek po meri naj nadomesti tovarniški vložek,
• copate zamenjajte, ko se blazinjenje opazno zmanjša ali se peta čevlja začne povešati.

Več o izbiri v članku zdrava obutev in ortopedski vložki.

Vaje pri prekomerni pronaciji

Vaje krepijo mišice, ki nadzorujejo lok, gleženj in koleno. Delajte jih bosi, 3 do 4 krat na teden. Rahla napetost je sprejemljiva, če naslednji dan bolečina ni hujša.

1. Kratko stopalo: brez krčenja prstov povlecite blazinico palca proti peti, da se lok dvigne. Zadržite 5 sekund, 10 ponovitev.
2. Dvigi na prste: počasi se dvignite na prste in pazite, da se peta ne zvrača navznoter ali navzven. 3 serije po 12 ponovitev.
3. Stoja na eni nogi: 30 sekund na nogo, lok naj ostane dvignjen. Ko gre lažje, zaprite oči ali stojte na blazini.
4. Krepitev bokov: v leži na boku dvigujte zgornjo nogo ali delajte vajo školjka z elastiko, 3 serije po 15 ponovitev.
5. Raztezanje meč: ob steni z iztegnjenim in nato rahlo pokrčenim kolenom, 30 sekund, 3 krat.

Več vaj s slikami najdete v članku vaje za platfus.

Celostni pristop pri prekomerni pronaciji

1. Vložki po meri: podprejo lok, stabilizirajo peto in zmanjšajo pretirano zvračanje pri vsakem koraku.
2. Kompresija: kompresijske nogavice in opornice OS1st s ciljno kompresijo so zasnovane za podporo pri gibanju in regeneraciji, na primer pri teku ali dolgem stanju. Pronacije ne spremenijo, zato so le dopolnilo. Pri slabi arterijski prekrvavitvi nog se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
3. Vaje: krepitev stopala, goleni in bokov ter raztezanje meč.
4. Terapije: pri vztrajni bolečini fizioterapevt oceni gibanje in pripravi program vaj. Napotimo vas v Artros ali Kinvital oziroma k fizioterapevtu v vašem kraju.
5. Pravilna obutev: stabilna peta, podplat, ki se upogiba pri prstih, in dovolj prostora za vložek.
6. Postopna vrnitev k obremenitvam: obseg treninga povečujte postopoma in se izogibajte nenadnim skokom v kilometrini ali intenzivnosti.
7. Čas: na vložke se običajno navadite v enem do dveh tednih, moč mišic pa se izboljša v nekaj tednih rednih vaj.

Pronacija pri otrocih

Pri majhnih otrocih sta nizek lok in izrazitejša pronacija običajna, lok se razvija postopoma skozi otroštvo.

Pregled je smiseln, če:

• otroka bolijo stopala ali noge,
• se hitro utrudi,
• se pogosto spotika,
• je pronacija izrazita le na eni strani,
• je stopalo togo in se lok ne pokaže niti, ko otrok stopi na prste.

Vložke po meri za otroke izdelujemo od velikosti čevlja 26 naprej.

Kdaj s pronacijo k zdravniku

Prekomerna pronacija je najpogosteje vprašanje obremenitve in ne bolezni, vendar k zdravniku pojdite, če:

• se lok pri odraslem v nekaj tednih ali mesecih sesede na eni nogi,
• je notranji gleženj otečen in boleč,
• se ne morete dvigniti na prste ene noge,
• je stopalo togo in se lok ne pokaže niti, ko stopite na prste,
• čutite mravljinčenje, odrevenelost ali pekočo bolečino v stopalu,
• se je težava pojavila po poškodbi ali padcu,
• imate sladkorno bolezen in je stopalo nenadno otečeno, toplo ali spremenjene oblike,
• se bolečina kljub prilagoditvi obremenitve več kot 4 do 6 tednov ne izboljša.

Rezervirajte termin za pregled stopal

O avtorju: Luka Vrbinc je certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.

Viri

• Overpronation (Cleveland Clinic)
• Flat Feet (Pes Planus) (Cleveland Clinic)

Pogosta vprašanja o pronaciji stopala

Pregled stopal v Ljubljani in Kopru

Pregledi potekajo v Ljubljani (Einspielerjeva ulica 6, Bežigrad) od ponedeljka do petka in v Kopru (Prisoje 7) 1 do 2 soboti na mesec. Termin rezervirate prek spleta ali po telefonu 031 519 588.

Rezervirajte termin za pregled stopal

Avtor: Luka Vrbinc, certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.