Vaje za hallux valgus: 8 vaj za palec in stopalo

Hallux valgus in MTP sklep: zakaj nastane izboklina

Pri hallux valgusu se palec nagiba proti drugim prstom, prva stopalnica pa se odmika navznoter. Na notranji strani stopala, ob MTP sklepu (metatarzofalangealni sklep, sklep med prvo stopalnico in palcem), nastane izboklina, ki jo pogovorno imenujemo »kost na palcu«. MTP sklep je pri hoji zelo obremenjen, saj se ob vsakem koraku odrivamo prek njega.

K nastanku lahko prispevajo dedna nagnjenost, ohlapne vezi, prekomerna pronacija in spuščen lok ter ozki čevlji in visoke pete. Ko se palec nagne, se mišica na notranji strani stopala (odmikalka palca) pomakne pod sklep in izgubi moč, zato palec še lažje zdrsne proti drugim prstom. Del obremenitve se prenese na glavice sosednjih stopalnic, zato se pogosto pojavijo tudi bolečine pod blazinico stopala in otiščanci. Več o znakih preberete v članku simptomi hallux valgus.

Ali lahko vaje popravijo hallux valgus

Ne. Hallux valgus je sprememba v položaju kosti in vezi, zato ga vaje ne morejo popraviti ali odpraviti izbokline. Lahko pa:

• okrepijo odmikalko palca in druge male mišice stopala, ki palec in lok stabilizirajo,
• ohranijo gibljivost MTP sklepa, da je odriv pri hoji lažji,
• zmanjšajo bolečino in utrujenost v sprednjem delu stopala,
• izboljšajo ravnotežje in nadzor nad stopalom.

Največ koristi imajo pri blagem in zmernem hallux valgusu, ko je palec še gibljiv. Pri izrazitem odklonu, togem in zelo bolečem sklepu so vaje le del obravnave.

Vaje za hallux valgus

Vaje delajte bosi, počasi in brez bolečine. Začnite z manj ponovitvami in jih postopoma povečujte. Prve tri vaje so osnovne, preostale jih dopolnjujejo. Spodaj so hallux valgus vaje z navodili po korakih.

Vaja 1: aktivno razmikanje prstov

Sedite, stopala so na tleh. Poskusite razpreti vse prste, predvsem palec odmaknite od drugega prsta, ne da bi ga dvignili od tal. Zadržite 5 do 10 sekund, ponovite 10-krat. Na začetku bo vaja težka, kar je povsem normalno. Vaja aktivira odmikalko palca.

Vaja 2: dvigovanje palca in prstov posamično

Stopala so na tleh. Dvignite samo palec, ostali prsti ostanejo na tleh. Nato obratno: palec pritisnite ob tla in dvignite ostale štiri prste. Izmenjujte 10-krat. Vaja izboljša nadzor nad palcem in koordinacijo malih mišic stopala.

Vaja 3: kratko stopalo

Prste pustite sproščene in blazinico pod palcem (glavico prve stopalnice) potegnite proti peti, da se lok rahlo dvigne. Prsti se ne smejo krčiti, palec ostane ob tleh. Zadržite 5 do 10 sekund, ponovite 10-krat. Vajo najprej delajte sede, pozneje stoje. Vaja krepi mišice loka, ki skupaj z odmikalko palca stabilizirajo notranji del stopala.

Vaja 4: odmikanje palca z elastiko

Elastični trak ovijte okoli obeh palcev, peti sta skupaj. Palca hkrati odmikajte narazen proti uporu elastike in ju počasi vrnite. Stopala ostanejo pri miru, giblje se le palec. 2 do 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

Vaja 5: krčenje brisače in pobiranje predmetov

Brisačo na tleh s prsti povlecite k sebi ali s prsti pobirajte svinčnik, frnikule ali robček. 2 do 3 minute na dan. Vaja krepi upogibalke prstov, tudi kratko upogibalko palca.

Vaja 6: raztezanje in mobilizacija palca

Sedite in stopalo položite na nasprotno koleno. Z eno roko primite stopalo, z drugo palec. Palec nežno upognite navzgor in navzdol ter ga rahlo odmaknite od drugega prsta. Vsak položaj zadržite 15 do 20 sekund, 3-krat. Vaja ohranja gibljivost MTP sklepa. Če sklep boli ali je zelo tog, naj vas vaje nauči fizioterapevt.

Vaja 7: dvigi na prste z odrivom prek palca

Stojte ob steni ali stolu. Počasi se dvignite na prste in pazite, da teža ostane nad palcem in drugim prstom in se ne prevesi na zunanji rob stopala. Zgoraj zadržite 2 sekundi in se počasi spustite. 2 do 3 serije po 10 do 15 ponovitev. Če vas pri dvigu boli sklep palca, se dvignite le toliko, kolikor gre brez bolečine.

Vaja 8: stoja na eni nogi

Stojte na eni nogi 30 sekund, palec pa naj bo ves čas rahlo pritisnjen ob tla. Ko gre lažje, zaprite oči ali stojte na blazini. 3-krat na vsako nogo.

Vaja	Koliko
Razmikanje prstov	10-krat po 5 do 10 sekund
Dvigovanje palca in prstov	10 izmenjav
Kratko stopalo	10-krat po 5 do 10 sekund
Odmikanje palca z elastiko	2 do 3 serije po 10 do 15
Brisača in pobiranje predmetov	2 do 3 minute
Raztezanje in mobilizacija palca	3-krat po 15 do 20 sekund v vsako smer
Dvigi na prste	2 do 3 serije po 10 do 15
Stoja na eni nogi	3-krat po 30 sekund na nogo

Koliko časa je potrebno izvajati vaje

Vaje izvajajte 3- do 5-krat na teden po 10 do 15 minut. Osnovne tri (razmikanje prstov, dvigovanje palca in kratko stopalo) lahko delate tudi vsak dan, na primer med sedenjem. Boljši nadzor nad palcem običajno opazite po nekaj tednih, za večjo moč mišic pa potrebujete 2 do 3 mesece rednega izvajanja. Ker vaje hallux valgusa ne odpravijo, jih je smiselno ohraniti kot stalno navado.

Vaje in vložki po meri pri hallux valgusu

Vaje delate nekaj minut na dan, ves preostali čas pa palec in sprednji del stopala nosita telesno težo v čevlju. Vložek po meri stopalo podpre ves dan: stabilizira peto in lok, zmanjša prekomerno pronacijo, ki palec potiska proti drugim prstom, in bolj enakomerno porazdeli pritisk pod sprednjim delom stopala. Če imate tudi bolečine pod blazinico stopala, lahko vložek ta predel razbremeni. Vložek palca ne poravna, lahko pa zmanjša obremenitev MTP sklepa in bolečine pri hoji.

Vse vložke izdelujemo kot dinamične vložke po meri s patentirano dinamično ploščo, ki jo oblikujemo po vašem stopalu. Niso potuha za stopalo: stopala ne zaklenejo, temveč spodbujajo delovanje malih (intrinzičnih) mišic stopala med hojo, zato se z vajami dobro dopolnjujejo. Kakšna opora in razbremenitev sta potrebni in na katerih mestih, predlaga strokovnjak na pregledu.

1. Pregled stopal: pogovor o težavah, obutvi, delu in športu ter ročni pregled gibljivosti palca, stopala in gležnja.
2. 3D sken in meritev pritiskov: pokažeta položaj palca, višino loka in kako obremenjujete sprednji del stopala.
3. Izdelava po meri: vložek toplotno oblikujemo po vašem stopalu s tehnologijo FootBalance, razvito na Finskem.
4. Preizkus v obutvi: vložke običajno odnesete domov isti dan.

Pri hallux valgusu z bolečinami v sprednjem delu stopala imamo z vložki po meri dobre izkušnje, posebej kadar jih dopolnjujejo redne vaje in dovolj široka obutev.

Pregled traja približno 15 do 25 minut in stane 30 EUR. Vložki po meri stanejo od 70 do 125 EUR za par, odvisno od materiala in namena. Več o tem: cena in osnove vložkov po meri.

Rezervirajte termin za pregled stopal

Dodatni ukrepi za hallux valgus

Obutev: izberite čevlje s širokim in dovolj visokim sprednjim delom, mehkim zgornjim delom ob izbočenem sklepu in nizko peto. Ozka konica in visoke pete pritiskajo na izboklino in potiskajo palec proti drugim prstom. Več v članku obutev za hallux valgus.

Kompresijska opornica: opornica HV3 ali kompresijska opornica FS3 z blazinico ščitita izboklino pred drgnjenjem v čevlju in lahko zmanjšata občutek pritiska.

Razmikalniki prstov: silikonski razmikalnik med palcem in drugim prstom lahko zmanjša drgnjenje med prstoma. Palca trajno ne poravna.

Nočne opornice: palec med spanjem držijo v boljšem položaju. Nekaterim olajšajo občutek napetosti, deformacije pa ne odpravijo.

Celostni pristop pri hallux valgusu

1. Vložki po meri lahko stabilizirajo stopalo in razbremenijo sprednji del stopala med hojo in stojo.
2. Kompresija: opornica HV3 ali FS3 ščiti izboklino v obutvi.
3. Vaje: 3- do 5-krat na teden po 10 do 15 minut, kot je opisano zgoraj.
4. Terapije: fizioterapevt pomaga pri mobilizaciji sklepa in prilagodi vaje. Napotimo vas v Artros ali Kinvital oziroma k fizioterapevtu v vašem kraju.
5. Pravilna obutev: širok sprednji del, nizka peta in dovolj prostora za vložek.
6. Postopna vrnitev k obremenitvam: dolge hoje, tek in skoke povečujte postopoma, ko bolečina popusti.
7. Čas: mišice se okrepijo v nekaj tednih do mesecih rednih vaj.

Kdaj vaje niso dovolj

Pregled pri osebnem zdravniku ali ortopedu je smiseln, če:

• se odklon palca hitro povečuje,
• bolečina v MTP sklepu palca kljub vajam, primerni obutvi in vložkom ne popusti ali vas ovira pri hoji,
• je palec že izrazito odklonjen ali prekriva drugi prst,
• je sklep rdeč, otekel, vroč ali zelo tog,
• imate sladkorno bolezen in se na izboklini pojavi rana, žulj ali rdečina (v tem primeru čim prej),
• se pojavita otrplost ali mravljinčenje v palcu.

Ko konzervativni ukrepi ne pomagajo, se lahko z zdravnikom pogovorite o operaciji. Več v članku operacija hallux valgus. Tudi po operaciji so vaje in primerna obutev pomemben del okrevanja.

Pogosta vprašanja o vajah za hallux valgus

Pregled stopal v Ljubljani in Kopru

Pregledi potekajo v Ljubljani (Einspielerjeva ulica 6, Bežigrad) od ponedeljka do petka in v Kopru (Prisoje 7) 1 do 2 soboti na mesec. Termin rezervirate prek spleta ali po telefonu 031 519 588.

Rezervirajte termin za pregled stopal

O avtorju: Luka Vrbinc je certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.